Jak zacząć biegać?

Jak zacząć biegać? Trzeba zrobić to bardzo wolno. A najlepiej zacząć od Slow Joggingu. Dlaczego? Bo w Slow Joggingu biegamy w tempie Niko Niko (co po japońsku znaczy uśmiech). Tempo Niko Niko to nic innego jak bieg w pierwszym zakresie tętna, czyli bieg poniżej progu mleczanowego. Ale nie wszyscy, szczególnie ci początkujący, wiedzą co to jest i jak rozpoznać takie tempo.

Ilu z Was postanowiło sobie, że zaczyna biegać, po czym, po pierwszej próbie uznało, że to jednak za rudne? A kto z Was dołączył do grupy biegowej i po pierwszym treningu uznał, że nie nadąża za resztą, bo pewnie nie jest stworzony do biegania?

Prawda jest taka, że wszyscy jesteśmy stworzeni do biegania. Mamy nieowłosioną skórę, która się poci podczas wysiłku i działa jak chłodnica w samochodzie. W porównaniu z naszymi najbliższymi krewnymi szympansami, które nie biegają, mamy mocno rozwinięty mięsień pośladkowy i ścięgno Achillesa, oraz układ miednicy ułatwiający naszym kończynom stawianie długich kroków.

To dlaczego nie każdy kocha bieganie od pierwszego kroku? Bo każdy z nas ma inną wydolność wyjściową, a wszyscy mamy odruch, że gdy zrywamy się do biegu, robimy to dość szybko. Dla tych ze słabszą wydolnością, zbyt szybko. Człowiek chodzi z prędkością około 5-6 km/h. Gdy zaczynamy biec, bo musimy podbiec do tramwaju, albo złapać uciekającego brzdąca, zaczynamy biec z prędkością co najmniej około 7-8 km/h. Gdy jesteśmy w sytuacji zagrożenia biegniemy jeszcze szybciej – tak nas wyposażyła ewolucja – szybko, ale krótko, byle do najbliższego celu lub schronienia.

To samo robimy, gdy idziemy na pierwszy trening: zaczynamy zbyt szybko. Delikwent z wysoką wydolnością (bo chodzi regularnie na fitness, jeździ na rowerze) wytrzyma to tempo, pewnie nawet od razu polubi bieganie. Jednak wielu ludzi spuchnie po 5 minutach. Albo po 500 metrach, uznając, że nie nadaje się do biegania.

I wtedy pojawiam się ja, instruktor slow joggingu i zmuszam do truchtania bardzo wolno, bardzo małymi kroczkami. Początkowo wydaje się to dziwne i nienaturalne, bo przecież człowiek jest w stanie biec szybciej. Owszem jest, ale jak długo? A po 15 minutach takiego dziaderskiego truchtania nagle okazuje się, że nogi nie robią się drewniane, nie brakuje oddechu i wciąż możemy biec. A po godzinie przychodzi zdziwienie: jak to? To ja przebiegłam 5 kilometrów? Biegłam godzinę bez przerwy? I tak super się czuję? Tak! Właśnie tak!

Cała tajemnica kryje się tempie. Musi być na tyle szybkie by podnieść nieco tętno (do 75% tętna maksymalnego) ale na tyle wolno, by w naszych mięśniach wciąż zachodziły procesy tlenowe. Bo gdy biegniemy zbyt szybko, zaczynamy sapać bo zaczyna nam brakować oddechu, robi się nieprzyjemnie, wydzielają się mleczany i nogi robią się jak kłody i od razu wnioskujemy: „To nie dla mnie!”

Jak rozpoznać to właściwe tempo? Trzeba obserwować oddech. Jeśli jest w miarę spokojny, nie sapiemy, możemy swobodnie rozmawiać nie tracąc tchu, to znaczy że biegniemy w tempie Niko Niko. Dla wybieganych pistoletów, to może być nawet prędkość 10km/h, ale dla tych totalnie początkujących i bez kondycji 5-6km/h. I wcale nie szkodzi, że to ta sama prędkość z jaką chodzimy. Bo po pierwsze, gdy biegniemy, nawet z tą samą prędkością co chód, spalamy 2 razy więcej kalorii niż gdy idziemy. I po drugie, truchtając regularnie nasza wydolność będzie rosła i naturalnie będziemy biegać coraz szybciej, nawet tego nie zauważając. A po kilku miesiącach okaże się, że faktycznie jesteśmy stworzeniu do biegania.

I mały bonusik na koniec. Biegając w tempie Niko Niko, nasz organizm wydziela tzw endogenne kanabionoidy, stąd to przyjemnie uczucie po lekkiej przebieżce, nie bez powodu zwane euforią biegacza. Natomiast gdy biegniemy szybciej, gdy sapiemy, brakuje nam oddechu, w mięśniach zachodzą procesy beztlenowe, nasz organizm wydziela kortyzol czyli hormon stresu. Na krótką metę jest to korzystne a wręcz niezbędne do naszego przetrwania, ale jeśli utrzymujemy organizm w stanie stresu, podwyższony kortyzol blokuje nam spalanie tkanki tłuszczowej i wcale nie będziemy chudnąć od takiego biegania. Zatem jeśli chcemy zgubić kilogramy i mieć dobry nastrój, biegajmy w tempie Niko Niko.