O co chodzi z tą kadencją

Kadencja 180 to jeden z trzech kluczowych parametrów Slow Joggingu. Dwa pozostałe to lądowanie na śródstopiu i tempo poniżej progu mleczanowego, nazywane po naszemu, z japońska Niko Niko.

Kadencja to nic innego jak rytm biegu, czyli ilość kroków minutę. Optymalna kadencja biegu długodystansowego to 180. Sprinterzy mają wyższą kadencję. Usain Bolt osiąga do 230 kroków na minutę. Czyli te 180 to praktycznie minimalna kadencja do której powinniśmy dążyć.

Dlaczego jest tak istotna w slow joggingu?

Profesor opracowując aktywność ruchową, odpowiednią dla każdego, bez względu na wiek, kondycję czy rozmiar skupił się na naturalnej formie ruchu jaką jest bieganie. To forma ruchu, której nie musielibyśmy się uczyć, gdybyśmy żyli w świecie bez butów, chodników, asfaltu i samochodów. Doskonałym przykładem są kenijscy maratończycy. Całe dzieciństwo biegają boso, bo buty są luksusem, żadna mama nie woła „nie biegaj, bo się spocisz”, nie ma szkolnych autobusów, a już na pewno nikt ich nie wozi do szkoły samochodem. Gdy kilkunastoletni Kenijczyk trafia pod skrzydła trenera, ma idealną technikę biegową, niezaburzoną amortyzowanymi butami czy siedzącym trybem życia. I co ważne, ma idealną kadencja.

Kadencja ma ścisły związek z techniką lądowania

Natura zadbała o to, byśmy biegali efektywnie, bo 2 miliony lat temu, to był nasz sposób na upolowanie obiadu – tzw. persistence hunting – czyli ściganie zwierzyny do jej wyczerpania. Nawet teraz można spotkać plemiona Buszmenów polujących w ten sposób na pustyni Kalahari.

Człowiek to skomplikowana i doskonała maszyna, zbudowana z mięśni, ścięgien, kości, oraz narządów wewnętrznych, ściśle ze sobą powiązanych i zależnych od siebie. To niezwykła kombinacja fizyki, chemii, geometrii oraz naszej psychiki. Biegamy, bo chce tego głowa, która każe mięśniom kurczyć się i rozkurczać i wprawiać w ruch tę całą skomplikowana maszynę. Kadencja to nic innego jak częstotliwość skurczów i rozkurczów naszych mięśni. Gdy jest wysoka, nasze mięśnie pracują na „wyższych obrotach” bez wchodzenia w procesy beztlenowe i wykorzystując zasoby ATP wykorzystywane przez sprinterów. Dzięki temu możemy biec szybciej na dłuższym dystansie.

Im szybciej przebieramy nogami, tym szybciej odbijamy się z nogi na nogę i w efekcie szybciej biegniemy. Żeby zoptymalizować ten ruch, ciało jest pochylone do przodu, jakbyśmy upadali pod wpływem grawitacji, którą wykorzystujemy do posuwania się w przód. Przed upadkiem chroni nas krok – stopa odbija się od podłoża. By ten moment był jak najkrótszy, stopa musi odbić się od podłoża śródstopiem. Ale jeśli jesteśmy pochyleni do przodu to właśnie śródstopie pierwsze dotknie ziemi.

Teraz wyobraźmy sobie lądowanie na pięcie. Aby tak się stało, ciało musi być bardziej w pionie – nie wykorzystujemy już grawitacji. Gdy pięta pierwsza dotyka podłoża, po pierwsze wyhamowujemy nasz ruch, po drugie, stopę musimy przetoczyć i dopiero potem możemy się odbić od podłoża. Taki krok trwa znacznie dłużej i automatycznie nasza kadencja jest niższa. Gdy chcemy mieć wyższą kadencję, nie ma czasu na lądowanie na pięcie i przetaczanie stopy. Zatem kadencja i lądowanie to dwa, ściśle ze sobą powiązane elementy techniki biegu. Chcesz mieć wyższą kadencje, musisz lądować na śródstopiu – chcesz lądować na śródstopiu, popraw kadencję. Tak to wygląda w biegowym świecie.

A jak to się ma do Slow Joggingu?

Po pierwsze Slow Jogging to bieganie, tyle że bardzo spokojne, w pierwszym zakresie tętna. Zatem obowiązuje nas ta sama kadencja, co biegaczy. Według lekkoatletycznej terminologii długi dystans to co najmniej trzy kilometry, zatem Slow Jogging to (bardzo spokojne) bieganie długodystansowe, zatem dążymy do 180 kroków na minutę.

Po drugie, wyobraźmy sobie jak wyglądałby Slow Jogging, gdybyśmy biegali z dowolną kadencją, robiąc przy tym malutkie kroki, krótsze niż nasza stopa.

Proponuję następujące ćwiczenie.

1. Wpisujemy w Google słowo „metronom”.
2. Przesuwamy suwak na 160, wstajemy z kanapy i truchtamy w tym rytmie robiąc kroki nie dłuższe niż połowa naszej stopy.
3. A teraz wirtualny suwak przesuwamy na 140 i znów próbujemy truchtać mini-kroczkami na pół stopy.
4. Co się zadziało? Przy 160 szliśmy udając, że biegniemy. Przy 140 to już był ślamazarny spacer.

Przy takiej niskiej kadencji nie było nawet minimalnej fazy lotu. A to właśnie faza lotu odróżnia chód od biegania. I to ta faza lotu sprawia, że truchtając z tą samą prędkością, co idziemy, spalimy 2 razy więcej kalorii. Bo przy tak malutkich kroczkach tylko kadencja minimum 180 sprawi, że nasze ciała oderwie się od podłoża na ten ułamek sekundy.

Zatem, żeby Slow Jogging był efektywny, by przynosił wymierne korzyści zdrowotne, musi angażować duże grupy mięśniowe (mięśnie czworogłowe, pośladkowe, mięsień grzbietowy), a żeby zaangażował te mięśnie, musi być faza lotu, a przy takich malutkich kroczkach ta faza lotu pojawi się dopiero przy minimalnej kadencji 180.

Pracujmy więc nad kadencją

Im jesteśmy starsi, jest nam trudniej, bo nasze mięśnie tracą elastyczność, ale to nie znaczy, że jest to niemożliwe. Nieprawdą jest, że przestajemy się ruszać bo się starzejemy. W rzeczywistości starzejemy się, bo przestajemy się ruszać.

Zatem odpalamy metronom, ustawiamy na 180 i ćwiczymy w domu. Na początek wsłuchajmy się w rytm. Niech zostanie nam w głowie. Potem maszerujmy w miejscu w rytmie 180 kroków na minutę, podnosząc raz jedną, raz drugą nogę. Niech nasze mięśnie przyzwyczają się do pracy w takim tempie. Potem próbujmy robić małe kroki, cały czas utrzymując właściwą kadencję – im mniejsze tym będzie łatwiej.

Z czasem nasze ciało samo będzie stawiać dłuższe kroki. Gdy nasze mięśnie nauczą się tego ruchu – po kilku dniach, może po kilku tygodniach, to nie ma znaczenia – znajdujemy odpowiednią aplikację na telefon, idziemy w teren i próbujemy truchtać przed siebie w takim rytmie.

A co się stanie, gdy taki wybiegany Slow Jogger jak ja, będzie truchtać ze zbyt niską kadencją?

Zdarza mi się to dość często, gdy truchtam z grupą, nie skupiając się na swoich własnych krokach. Było to widać w materiale przygotowanym przez Dzień Dobry TVN. Skupiona na tym, by nie pleść głupot do kamery, zapomniałam o kadencji i w efekcie podskakiwałam do góry jak sarenka. Moje mięśnie przyzwyczajone do większej pracy marnowały energię na podskoki do góry.

Metronom o którym piszę to urządzenie mechaniczne służące do podawania dokładnego tempa utworu muzycznego. Wykorzystują go muzycy. Nie mam pojęcia jak, bo muzykiem nie jestem. Ale jako biegacz, wiem, że doskonale sprawdza się do nauki właściwej kadencji. Zatem szukając aplikacji na telefon, nie spodziewajcie się jakiejś biegowej aplikacji. To patent, który pożyczyłam od muzyków.

---

Zdjęcie tytułowe: Pexels / Pixabay