Slow Jogging to też bieganie

Jogging, jak podaje Wikipedia, to forma truchtu lub biegu w wolnym tempie.  Za jogging uważa się bieg z prędkością 7-9 km/h. To jak wolny jest slow jogging?

Jak każdy biegacz z mojego otoczenia, oburzałam się na słowo jogging. Jestem runner, nie jogger! Uprawiam bieganie, nie truchtanie. Na domiar złego, kilka lat temu, gdzieś na Facebooku, natknęłam się na określenie slow jogging. Najgorzej! Masło maślane! Już samo jogging oznacza slow. Zatem, co ma oznaczać slow jogging? Jeszcze wolniejsze truchtanie?

Jak wolny jest Slow Jogging?

Slow Jogging powstał w Japonii, stworzył go Hiroaki Tanaka, profesor nauk medycznych, dyrektor katedry fizjologii sportu na Uniwersytecie Fukuoka. Profesor pracował długie lata nad opracowaniem aktywności fizycznej na tyle niewymagającej, by mógł ją uprawiać każdy, bez względu na wiek i kondycję, ale na tyle angażującej organizm, by przynosić wymierne korzyści zdrowotne.

Każdy, czyli nawet 70letni wujek Kazik, który nigdy nie uprawiał sportu. I 2oletnia kuzynka Aldona, która zawsze miała zwolnienie z w-fu, bo nie lubi się męczyć. I kolega Michał, który wraca do biegania po kontuzji kolana.

Slow jogging to bardzo spokojne truchtanie. Jak spokojne? Tak, by móc swobodnie rozmawiać nie łapiąc zadyszki. Dlatego nie podajemy wartości tempa. Wujek Kazik będzie truchtał w tempie 12 min/km,  Aldona nie będzie łapać zadyszki przy tempie 9 min/ km. Dla Michała być może 7min/km będzie nawet zbyt wolne.

Profesor Tanaka swobodnie rozmawiał biegnąc w tempie 6 min/km, Henryk Szost, po maratonie w Fukuoce, w ramach regeneracji wybrał się na Slow Jogging z profesorem i truchtał w tempie 5min/km.

Dlatego nie podajemy wartości tempa, a nazywamy je Niko Niko, co po japońsku znaczy uśmiech. Biegacze nazywają to biegiem w pierwszym zakresie tlenowym, lub biegiem poniżej progu mleczanowego.

Nasze tempo zależy od poziomu wydolności. Im niższa, tym wolniej biegniemy bez zadyszki. W slow joggingu tempo nigdy nie jest zbyt wolne. Ale może być zbyt szybkie. W miarę regularnych sesji slow joggingu, nasza wydolność będzie rosła i nasze temp Niko Niko będzie coraz wyższe, bo będziemy sobie podnosić próg mleczanowy, co jest naturalną konsekwencją regularnych treningów.

Jakie wymierne korzyści może przynieść trucht w tempie 12 min/km?

Przecież to bardzo spokojne tempo, wolniejsze niż spacer. Ale jeśli to jest bieg, a nie chód, zaczynamy spalać dużo więcej kalorii. Jak to możliwe?

Bieganie różni się od chodu fazą lotu. W czasie nawet bardzo szybkiego marszu  jedna stopa dotyka podłoża. Podczas biegu, nawet bardzo wolnego,  jest taki moment, gdy żadną stopą nie dotykamy podłoża – jesteśmy przez chwilę w powietrzu, zanim znów wylądujemy jedną stopą na ziemi. To jest właśnie ta faza lotu. By oderwać się od, ziemi musimy pokonać grawitację, co angażuje dużo więcej mięśni niż chodzenie.

Co więcej, jeśli podczas truchtu utrzymamy kadencję 180 kroków na minutę, będziemy spalać dwa razy więcej kalorii, niż podczas chodu z tą samą prędkością.

Co to jest ta kadencja?

Kadencja biegu to ilość kroków jaką stawiamy w ciągu minuty. Optymalną kadencją biegu długodystansowego jest 180 kroków na minutę. I tę kadencję powinniśmy utrzymać przy slow joggingu.

Dlaczego? Bo gdy będziemy biec bardzo wolno, tak jak wujek Kazik w tempie 12 min/km, taka kadencja sprawi, że nasz sposób poruszania utrzyma pewną minimalną dynamikę i przyniesie te obiecane, wymierne korzyści. Choćby to, że spalimy dwa razy więcej kalorii niż podczas biegu. Bo gdy  przestaniemy pilnować kadencji i będziemy stawiać kroki coraz wolniej i wolniej, w końcu zgubi się nasza faza lotu i nasze bieganie zamieni się w ślamazarny spacer, gdzie ledwo odrywamy stopy od ziemi.

A gdy będziemy biec tak szybko jak Michał, w tempie 7min/km, ta kadencja będzie nam pilnować właściwej techniki…

…czyli lądowania na śródstopiu.

Większość biegaczy ląduje na pięcie, jak podczas chodzenia, a następnie przetacza stopę, by odbić się ze śródstopia. Podczas slow joggingu lądujemy na śródstopiu. Dzięki temu, nasze łuk stopy działa jak naturalny amortyzator. Gdy lądujemy na pięcie, nad którą “wisi” cały ciężar ciała, zetknięcie z podłożem jest bardzo gwałtowne. Wstrząsy przenoszą się na stawy kolanowe, biodrowe i kręgosłup. Stąd liczne kontuzje u biegaczy. Lądowanie na śródstopiu niweluje te wstrząsy. I dlatego slow jogging jest bezpieczny dla wujka Kazika, który ma już lekko sfatygowane kolana i biodra. I dla Michała, który miał kontuzję kolana.

Czyli co to jest ten slow jogging?

Z punktu widzenia biomechaniki i fizjologii to jest bieganie. Prawidłowy slow jogging to bieg poniżej progu mleczanowego czyli bieg w pierwszym zakresie, z kadencją 180 kroków na minutę, z lądowaniem na śródstopiu. Tylko tyle i aż tyle.

Tylko tyle, bo wystarczy pilnować tempa, techniki i kadencji, by robić to prawidłowo.

Aż tyle, bo biegaczom trudno utrzymać niskie tempo. Gdy zaczynamy biegać w dorosłym wieku, nagle okazuje się, że w “naturalny sposób” biegamy lądując na pięcie. A jeśli zaczynamy swoje bieganie już w później dorosłości kadencja 180 wydaje się nam nie osiągalna.

Jak sobie z tym poradzić opowiem w następnych wpisach.

---

Zdjęcie tytułowe: Róża Ziemba